Comer na praia mas com boas opções

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Uma ida à praia não tem necessariamente que ser recheada de más opções e alimentos pouco saudáveis.

Há opções apetitosas e práticas que são saudáveis e baratas, para levar na lancheira.

Deixo-vos algumas sugestões para um dia na praia com a família ou amigos.

Os preços médios das opções apresentadas foram todos calculados com base em preços de hipermercado, com exceção da bola de Berlim, dos gelados e do bolo de coco (cuja aquisição habitualmente é feita na praia).

Meio da manhã
Opção 1
- 20g de frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, cajus)
- Peça de fruta (1 unidade)

Opção 2
- Iogurte de natural/aroma magro (125g)
- Tortitas de milho/arroz (4 unidades)
Opção 1
- Néctar de fruta (200ml)
- Barras de cereais embalada


Opção 2
- Leite achocolatado (200ml)
- Bolachas com recheio (4 unidades)
Energia = 198Kcal
Proteínas = 6g
Hidratos de carbono = 25g
Gordura = 8,5g
Energia = 265Kcal
Proteínas = 7g
Hidratos de carbono = 45g
Gordura = 7g
Preço médio das duas opções = 0,38€Preço médio das duas opções = 0,51€

– Os 8,5g de gordura devem-se sobretudo à gordura monoinsaturada presente nos frutos secos da opção 1. A gordura monoinsaturada possui benefícios na regulação dos níveis de bom e mau colesterol, no entanto, o seu consumo em excesso deve ser também evitado.

Almoço
Opção 1
Salada*:
- 240g de alface, tomate, cebola, cenoura, pepino, rúcula
- 1 lata de atum
- 1 ovo cozido
- 120g de grão-de-bico
+ 33cl Água ou Água aromatizada (limão, hortelã, canela)

Opção 2
- Sandes de pão integral com atum, ovo, frango com abacate
+ Salada mista (alface, cenoura, tomate)
+ 33cl Água ou Água aromatizada (limão, hortelã, canela)
Opção 1
- 30g Batatas fritas (dose individual)
- Fatia de pizza (1 fatia)
- 33cl Sumo/refrigerante






Opção 2
- 30g Batatas fritas (dose individual)
- Sandes de panado**
- 33cl Sumo/refrigerante
*pode utilizar-se também na salada:
- Espinafres, couve roxa, beterraba, espinafres
- Frango desfiado, ovo cozido, queijo fresco, queijo mozarela, fiambre, queijo tipo flamengo, salmão fumado, miolo de camarão
- Massa integral, quinoa, cuscuz, outras leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas)
** o mesmo acontece com:
- rissol de leitão/presunto
- pasta de atum ou frango
Energia = 365Kcal
Proteínas = 41g
Hidratos de carbono = 25g
Gordura = 11g
Fibra = 9g
Energia = 655Kcal
Proteínas = 23g
Hidratos de carbono = 88g
Gordura = 23g
Fibra = 0g
Preço médio das duas opções = 1,62€Preço médio das duas opções = 2,15€

– De salientar que o consumo das duas opções da coluna da direita não são tão saciantes como as opções da coluna da esquerda, uma vez que o teor em fibra e proteínas é substancialmente mais baixo. Para além disso, são raras as pessoas que consomem apenas 1 fatia de pizza para ficarem satisfeitas.

“Para aumentar 1Kg de peso corporal, basta ingerir mais 7000Kcal do que as nossas necessidades diárias. Se, ao longo de duas semanas, ingerirmos 500Kcal/dia a mais, no fim das duas semanas teremos ganho mais 1Kg de peso.”

Nutricionista Joana Ramos – (membro 0659N – Ordem dos Nutricionistas)

E-mail: joana.goncalves.ramos@gmail.com | www.facebook.com/Nutricionista.Joana.Ramos

Leia o artigo completo na edição em papel.

 

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