Uma ida à praia não tem necessariamente que ser recheada de más opções e alimentos pouco saudáveis.
Há opções apetitosas e práticas que são saudáveis e baratas, para levar na lancheira.
Deixo-vos algumas sugestões para um dia na praia com a família ou amigos.
Os preços médios das opções apresentadas foram todos calculados com base em preços de hipermercado, com exceção da bola de Berlim, dos gelados e do bolo de coco (cuja aquisição habitualmente é feita na praia).
| Meio da manhã | |
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| Opção 1 - 20g de frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, cajus) - Peça de fruta (1 unidade) Opção 2 - Iogurte de natural/aroma magro (125g) - Tortitas de milho/arroz (4 unidades) | Opção 1 - Néctar de fruta (200ml) - Barras de cereais embalada Opção 2 - Leite achocolatado (200ml) - Bolachas com recheio (4 unidades) |
| Energia = 198Kcal Proteínas = 6g Hidratos de carbono = 25g Gordura = 8,5g | Energia = 265Kcal Proteínas = 7g Hidratos de carbono = 45g Gordura = 7g |
| Preço médio das duas opções = 0,38€ | Preço médio das duas opções = 0,51€ |
– Os 8,5g de gordura devem-se sobretudo à gordura monoinsaturada presente nos frutos secos da opção 1. A gordura monoinsaturada possui benefícios na regulação dos níveis de bom e mau colesterol, no entanto, o seu consumo em excesso deve ser também evitado.
| Almoço | |
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| Opção 1 Salada*: - 240g de alface, tomate, cebola, cenoura, pepino, rúcula - 1 lata de atum - 1 ovo cozido - 120g de grão-de-bico + 33cl Água ou Água aromatizada (limão, hortelã, canela) Opção 2 - Sandes de pão integral com atum, ovo, frango com abacate + Salada mista (alface, cenoura, tomate) + 33cl Água ou Água aromatizada (limão, hortelã, canela) | Opção 1 - 30g Batatas fritas (dose individual) - Fatia de pizza (1 fatia) - 33cl Sumo/refrigerante Opção 2 - 30g Batatas fritas (dose individual) - Sandes de panado** - 33cl Sumo/refrigerante |
| *pode utilizar-se também na salada: - Espinafres, couve roxa, beterraba, espinafres - Frango desfiado, ovo cozido, queijo fresco, queijo mozarela, fiambre, queijo tipo flamengo, salmão fumado, miolo de camarão - Massa integral, quinoa, cuscuz, outras leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas) |
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| ** o mesmo acontece com: - rissol de leitão/presunto - pasta de atum ou frango |
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| Energia = 365Kcal Proteínas = 41g Hidratos de carbono = 25g Gordura = 11g Fibra = 9g | Energia = 655Kcal Proteínas = 23g Hidratos de carbono = 88g Gordura = 23g Fibra = 0g |
| Preço médio das duas opções = 1,62€ | Preço médio das duas opções = 2,15€ |
– De salientar que o consumo das duas opções da coluna da direita não são tão saciantes como as opções da coluna da esquerda, uma vez que o teor em fibra e proteínas é substancialmente mais baixo. Para além disso, são raras as pessoas que consomem apenas 1 fatia de pizza para ficarem satisfeitas.
“Para aumentar 1Kg de peso corporal, basta ingerir mais 7000Kcal do que as nossas necessidades diárias. Se, ao longo de duas semanas, ingerirmos 500Kcal/dia a mais, no fim das duas semanas teremos ganho mais 1Kg de peso.”
Nutricionista Joana Ramos – (membro 0659N – Ordem dos Nutricionistas)
E-mail: joana.goncalves.ramos@gmail.com | www.facebook.com/Nutricionista.Joana.Ramos
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